Step Up! 건강한 걷기 습관

“많이 걸을수록 심장병・암 사망률 낮춰“

  “더 많이 걷는 것이 가장 좋다. 걸음 수가 많을수록 심장병과 암으로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 나타났다. 규칙적인 걷기가 심장병과 조기 사망 위험을 줄이며, 특히 시속 3마일 이상의 속도로 걷는 사람들에게 그 혜택이 더 크다.”

걷기 루틴을 시작하는 것은 매우 간단하다. 편안하고 지지력이 좋은 걷기용 신발과 자신의 두 발만 있으면 되기 때문이다. 헬스장에서의 운동과 달리 초기 비용이 적고 일정을 유연하게 조정할 수 있다.

미국 매사추세츠대학교 애머스트 캠퍼스 운동생리학과 및 응용생명과학 연구소의 교수인 아만다 팔루치 박사는 "걷기는 일상생활에 통합할 수 있기 때문에 운동하기에 좋은 방법이다. 집 주변이나 동네에서 언제든 가능한 가장 편리한 옵션 중 하나이다."라고 강조했다.

그 혜택 역시 풍부하다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, 중간 정도에서 강한 강도로 한 번만 걷는 것만으로도 수면, 기억력, 사고력, 불안감이 향상될 수 있다.

하버드 건강연구소는 걷기가 설탕에 대한 갈망을 줄이며, 관절 통증 완화, 면역력 강화, 비만 유전학에 대항하고, 유방암 위험을 감소시키는 등 놀라운 효과를 보인고 밝혔다.

콜로라도 주립대학에 따르면, 고혈압과 2형 당뇨병 위험을 낮추며, 건강한 체중을 유지하도록 돕고, 근골격계를 강화하는데 도움이 된다고 한다.

최근 텍사스에서 실시한 임상 실험(응용 생리학저널 게재)에 따르면 주 5회 30분 동안 빠른 속도로 걷기나 조깅을 하면 뇌로의 혈류가 더 좋아지고, 뇌에서 나오는 혈류도 좋아진다.

밖에서 걷든 러닝머신을 타든 상관없나?

"둘 다 비슷한 이점을 제공하므로 러닝머신과 트랙 중에서 자신이 즐기고 정기적으로 가장 쉽게 접근할 수 있는 옵션을 선택하면 된다."

초보자라면 긴 운동을 짧은 "활동"으로 나누는 것이 도움이 될 수 있다. 자신이 물리적으로 어디에 있는지 생각한 다음, 거기에서부터 점차 걷는 시간을 늘리는 것이 도움이 된다.

며칠 동안 걸음 수 측정 장치를 착용하여 기준 걸음 수를 알아낼 수 있다. 예를 들어, 일반적인 4,000걸음 정도라면 다음 주에는 하루에 500걸음 정도 더 추가하면 된다.

체중 감량 계획에 걷기를 포함시키고자 하는 사람이라면 중간 정도에서 강한 강도로 걷는 것이 더 도움이 된다.

미국 암협회(ACS)에 따르면, 체중 150파운드의 사람이 빠르게 걷는다면 시간당 약 297칼로리를 소모하게 된다고 한다.

40분 동안 걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있을까? 체중과 걷는 속도에 따라 160칼로리에서 296칼로리를 소모할 수 있다.

ACS는 Journal of the American Medical Association에 최근 발표된 연구를 인용하며 더 많이 걷는 것이 가장 좋다고 제안하고 있다. 그 연구에서는 걸음 수가 많을수록 심장병과 암으로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 나타났다.

Mayo Clinic은 12주 걷기 일정을 시작하는 방법에 대한 팁을 제공하며, 걷기 운동의 시작과 끝에 워밍업과 쿨 다운을 위해 5분간 느린 속도로 걷는 것을 제안하고 있다. 일주일에 5일 ​​걷는 것을 권장한다.

빠른 걸음걸이는 숨이 가쁘지만 여전히 말할 수 있다는 것을 의미한다. 중간 강도의 걸음걸이는 걸을 수 있지만 노래할 수 없다는 것을 의미한다.

Harvard Health는 규칙적인 걷기가 심장병과 조기 사망 위험을 줄이며, 특히 시속 3마일 이상의 속도로 걷는 사람들에게 그 혜택이 더 크다고 한다.

캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스에서는 걷기 기술에 대한 몇 가지 팁을 제공하고 있다.

어깨는 편안해야 한다. 머리는 똑바로 세우고, 턱은 중립적인 자세를 유지해야 한다. 발은 앞쪽 포장 도로 중앙의 가상 선에 가깝게 있어야 한다.

발꿈치가 먼저 닿아야 한다. 한 발은 항상 바닥에 닿아야 한다. 각 걸음마다 팔을 구부리고 휘두르면 칼로리가 5%에서 10% 더 소모된다.

UC 버클리는 스키 점프 선수처럼 움직이는 것으로 걸음걸이 길이를 찾는 것을 제안하고 있다. 발목에서 앞으로 몸을 기울인 다음 오른쪽 다리를 앞으로 내딛어 넘어지기 전에 자신을 잡는다. 그것이 당신에게 적절한 걸음걸이 길이라고 한다.

일상을 제대로 유지하기 위한 전략으로 걷기 운동에서 뒤처지지 않기 위한 몇 가지 팁을 소개하면 다음과 같다.

“워킹화를 가까이 두고, 바쁜 날에는 일반적인 운동 대신 계단을 몇 개 걸어보라. 하루를 놓치더라도 낙담하지 말라. 모두를 다 할 수 없을 때, 적어도 일부를 얻으면 습관 형성에 도움이 된다.”

<출처>Amanda Paluch, 매사추세츠 대학교, 애머스트 캠퍼스, 운동생리학과 및 응용생명과학 연구소