웨이트, 일관성 유지가 중요

  ‘무게’보다 ‘꾸준함’이 근력형성에 도움

  “힘을 얻고 더 많은 근육을 유지하는 데 관심이 있는 모든 사람에게 희망적인 소식이다. 운동은 부상을 방지하고 이동성을 최대화하며 신진대사를 최적화하는 데 도움이 된다. 마스터해야 할 가장 큰 변수는 규정 준수이다. 복잡하게 생각할 필요가 없다. 무겁든 가볍든 상관없이 꾸준히 일관성을 유지하는 것이 가장 효과적이다”

  웨이트 리프팅은 정기적으로 근력과 근육을 키워준다. 웨이트가 무겁든 가볍든 꾸준히 일관성을 갖고, 들어 올리는 것이 더 중요하다는 대규모 연구 리뷰 결과가 발표되었다. 이 발견은 웨이터는 ‘무거운 것이 최고’라는 기존의 통념을 뒤집는 것이다.

  캐나다 온타리오 맥마스터대학의 운동학 교수인 Stuart Phillips 박사는 "운동선수와 근력 및 컨디셔닝 코치 사이의 오래된 논쟁, 즉, 근력과 근육 성장을 극대화하기 위한 역도 프로그램을 만들 때 고려해야 할 요인과 조합이 엄청나게 많다.”면서 “이번 연구 결과 무겁든 가볍든 상관없다. 성과를 거두는 것은 행동 그 자체이며 일관성을 유지하는 것”이라고 강조했다.

  연구팀은 모두 5,000명 이상이 포함된 192개의 연구를 검토했다. 이 작업은 세 가지 저항 훈련 변수에 초점을 맞추었다. 얼마나 자주하는가, 그리고 일주일에 1회, 2회, 3회 또는 그 이상의 교육 세션을 포함하여 몇 번을 하는지 등 방대한 양의 데이터를 수집, 분석했다.

  일반적으로 많은 피트니스 전문가들은 가장 무거운 웨이트를 3~5회 드는 것이 근력을 키우는 가장 좋은 방법이며, 8~10회 들 수 있는 웨이트를 사용하는 것이 근육 크기를 키우는 데 가장 좋다고 알려져 왔다.

  그러나 연구팀은 지난 10년 동안의 통념, 즉, 더 무거울수록 좋다는 생각을 되돌려 놓았다. 지칠 때까지 가벼운 무게를 20~30회 들어 올리면 상당한 효과가 있음을 발견했다.

연구팀은 더 무거운 웨이트를 드는 것이 힘을 얻는 가장 좋은 방법이 아니라 근육 크기를 최대화하기 위해서는 웨이트의 무게 보다는 꾸준하게 일관성을 유지하는 것이 더 효과적이라는 결론을 내렸다.

연구팀은 대학 보도 자료에서 "우리의 분석에 따르면 모든 저항 훈련 처방은 근력과 근육량 증가로 이어졌다. 복잡한 처방은 근력과 근육을 키우는 데 충분하지만 불필요하다. 간단한 프로그램은 매우 효과적이며, 가장 중요한 결과는 사람들이 역도 프로그램에서 혜택을 볼 수 있다는 것"이라고 밝혔다.

연구팀은 “힘을 얻고 더 많은 근육을 유지하는 데 관심이 있는 모든 사람에게 희망적인 소식이다. 운동은 부상을 방지하고 이동성을 최대화하며 신진대사를 최적화하는 데 도움이 된다. 마스터해야 할 가장 큰 변수는 규정 준수이다. 복잡하게 생각할 필요가 없다. 무겁든 가볍든 상관없이 꾸준히 일관성을 유지하는 것이 가장 효과적이다”라고 강조했다.

이번 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 최근호에 온라인으로 게재되었다.