우울증 예방, 7가지 생활 방식

“충분한 수면과 금연이 가장 중요”

  “생활 방식은 우울증에 대한 다양한 유전적 위험 수준에서 강력한 보호 역할을 한다. 좋은 습관이 많을수록 유익하다. 건강한 습관 7개 중 5개 이상을 지킨 연구 참가자는 전혀 따르지 않거나 하나만 따르는 사람들에 비해 우울증 위험이 57% 더 낮았다.”

유전적 위험에 관계없이 충분한 수면을 취하고, 담배를 피우지 않는 등 건강한 생활 습관이 우울증을 예방하는 가장 좋은 방법이라는 연구 결과가 나왔다.

287,000명 이상의 영국 성인을 대상으로 한 이 연구에서는 몇 가지 생활 방식 요인이 향후 9년 동안 우울증 발병 위험을 억제하는 것으로 나타났다. 그중에는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 사회적 활동 유지, 금연, 그리고 가장 중요한 것은 규칙적으로 숙면을 취하는 것이었다.

특히 각각의 건강한 습관은 그 자체로 중요하며, 예를 들어, 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 향후 우울증에 걸릴 위험이 더 낮았다.

연구 저자이자 케임브리지대학 연구원인 크리스텔 랭글리(Christelle Langley) 박사는 “생활 방식은 우울증에 대한 다양한 유전적 위험 수준에서 강력한 보호 역할을 한다.”면서 “좋은 습관이 많을수록 유익하다. 건강한 습관 7개 중 5개 이상을 지킨 연구 참가자는 전혀 따르지 않거나 하나만 따르는 사람들에 비해 우울증 위험이 57% 더 낮았다.”고 밝혔다.

최근 Nature Mental Health 저널에 발표된 이번 연구 결과는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 데이터를 기반으로 하고 있다. 이 데이터는 약 50만 명의 중년 및 노년 영국 성인으로부터 건강 및 유전 정보를 수집하는 대규모 연구 프로젝트이다.

연구팀은 2006년부터 2010년 사이에 연구에 참가했을 당시 우울증이 없었던 287,000명 이상의 참가자를 대상으로 당시 생활 습관을 조사했다.

그 결과 9년 동안의 추적 결과 새로 우울증 진단을 받은 사람은 13,000명 미만이었다. 그리고 처음부터 더 건강한 생활 방식을 보고한 사람들의 경우 위험은 더 낮았다.

Langley 박사는 이번 연구 결과를 토대로 우울증을 예방하는 데 도움이 되는 주요 7가지 요소를 다음과 같이 제시했다.

▲하루 7~9시간의 충분한 수면.

▲규칙적인 운동, 빠르게 걷기와 같은 적당한 활동을 매일 실시한다.

▲TV 시청 등 기타 앉아 있는 활동 제한하기

▲과일, 야채, 생선, 통곡물 등 식품이 풍부한 건강한 식단.

▲금연.

▲가족과 친구들을 정기적으로 만날 것.

▲적당량 이하의 음주(여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔).

  연구팀은 이 가운데 수면과 금연이 가장 보호적인 요소라는 사실을 발견했다. 눈을 충분히 감은 사람들은 수면 습관이 좋지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 22% 낮았다. 담배를 피우지 않는 것도 동일한 효과를 보였다.

Langley 박사는 “그러나 여러 가지 좋은 습관을 함께 실천할 때 사람들이 가장 큰 이익을 얻었다. 7가지 건강한 습관 중 5가지 이상을 보고한 사람들은 한 가지 이하만 유지한 사람들에 비해 우울증 위험이 57% 낮았고, 2~4가지 건강한 습관을 지닌 중간 그룹에서는 우울증 위험이 41% 감소했다.”고 강조했다.

연구팀은 유전적 위험도 조사했다. 참가자들의 혈액 샘플을 분석하여 우울증과 관련된 유전적 변이를 찾고 각 사람에게 유전적 위험 점수를 할당했다. 그 결과 건강한 생활습관은 유전적 위험에 관계없이 우울증을 예방하는데 큰 도움이 되었다.

건강한 습관이 우울증에 대한 완충제가 될 수 있는 정확한 이유는 불분명하다. 그러나 연구팀은 연구 참가자들의 MRI 뇌 스캔과 혈액 샘플에서 단서를 찾았다. 건강한 생활 습관이 해마, 편도체, 시상을 포함한 특정 뇌 구조의 더 큰 조직 부피와 상관관계가 있음을 발견했다.

Langley 박사는 “더 큰 조직 부피가 더 나은 인지 제어 및 감정 조절을 암시하며, 이는 건강한 생활 방식과 우울증 위험 감소 사이의 연관성을 설명하는 데 도움이 될 수 있다.”고 덧붙였다.

이번 연구 결과에 대해 비영리 정신질환연합(National Alliance on Mental Illness)의 최고 의료 책임자인 켄 덕워스(Ken Duckworth)박사는 “우울증의 유전적 특성은 복잡하고 정확하게 규명되지 않았으므로 이 연구에서 할당된 위험 점수에는 한계가 있다. 그러나 원인과 결과를 입증하지는 못했지만 결론적으로 중요한 메시지는 긍정적이다.”라고 평가했다.

Duckworth 박사는 “"에너지나 동기가 없다고 느낄지라도 공원에서 산책을 하는 것은 대부분의 사람들에게 가능하다. 작은 발걸음은 다른 변화로 이어질 수 있다. 활동량이 많으면 잠을 더 잘 잘 수 있다. 매일 산책을 하면 세상 밖으로 나가서 더 많은 사람들과 대화할 수도 있다. 이러한 것들은 서로 연계되어 시너지 효과를 발휘할 수 있다."라고 강조했다.