매일 22분 신체 활동, 사망 위험 낮춰

  활동량 많을수록 근육·심장건강 손실 줄여

  "2000년대 초부터 진행된 연구에 따르면 평생 지구력 훈련을 하는 70세 노인의 심폐 능력 수준은 주로 앉아서 생활하는 20세의 ‘젊은 노인’과 동일하다. 간단히 훈련하면 더 젊어질 수 있다."

 하루 종일 직장에서 앉아 있거나 TV 앞에 앉아 있는 것은 조기 사망과 관련이 있지만, 빠르게 걷기, 정원 가꾸기, 아이들과 놀기 등 매일 22분만 신체 활동을 하면 이를 상쇄할 수 있는 것으로 나타났다.

  노르웨이 UiT 북극대학의 수석 연구원인 Edvard Sagelv 박사는 “운동만으로는 조기 사망 위험이 낮아진다는 사실을 입증할 수는 없었으나 청소와 같은 가벼운 강도의 운동을 포함하여 소량의 신체 활동만으로도 사망 위험이 크게 낮아진다."고 강조했다.

  연구팀은 약 12,000명의 노인에 대한 데이터를 검토한 결과 하루에 12시간 이상 앉아서 생활하는 것(아마도 TV를 보거나 책상에 앉아 있는 것)이 조기 사망 위험을 높이는 것으로 나타났지만 하루에 22분미만의 적당한 운동만으로 이를 상쇄할 수 있었다고 보고했다.

  Sagelv 박사는 "이번 연구에서 세계보건기구(WHO)의 주당 150분 지침에 해당하는 하루 22분 이상의 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 하는 개인은 앉아 있는 시간이 길어져도 사망 위험이 증가하지 않았다."고 밝혔다.

  대부분의 선진국에서 성인은 주로 직장에서 9~10시간을 앉아서 보내는 것으로 아려져 있으며, 직장에서 앉아 있는 시간을 줄이기 위한 많은 전략이 시도되고 있다. 일부 직장에서는 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 앉는 공간 대신 ​​서있는 공간을 마련하고 있다.

  Sagelv 박사는 “직장 밖에서 운동할 수 있는 안전한 공간을 제공하는 것이 더 어렵다. 자전거 타기와 걷기를 위한 안전한 공간이나 도시에 녹지 공간이 필요하다. 안전한 운동 공간을 제공하는 데 더 많은 공적 자금을 투입하면 더 많은 질병과 조기 사망을 예방할 수 있을 것"이라고 말했다.

  연구자들은 노르웨이 트롬쇠 연구, 스웨덴 건강한 노화 이니셔티브, 노르웨이 전국 신체 활동 조사 및 미국 국민 건강 및 영양 조사 참가자에 대한 데이터를 수집했다. 모든 참가자는 50세 이상이었고 피트니스 추적 장치를 사용했다.

  약 6,000명의 사람들이 매일 11시간 미만을 앉아 있고, 6,000명이 등받이에서 11시간 이상을 보냈다. 평균 5년 동안 연구 참가자의 7%가 사망했다.

  활동 추적기를 분석한 결과, 하루에 12시간 이상 앉아 있는 사람들은 하루에 22분 정도 운동을 한 사람들에 비해 연구 기간 동안 사망 위험이 38% 더 높은 것으로 나타났다.

  그러나 매일 22분 이상 중등도에서 격렬한 신체 활동을 하면 사망 위험이 낮아졌다. 예를 들어, 매일 10분을 더 운동하면 매일 11시간 미만 앉아 있는 사람들의 사망 위험이 15%, 11시간 이상 앉아 있는 사람들의 경우 사망 위험이 35% 더 낮아지는 것과 관련이 있었다.

  Sagelv 박사는 "빠르게 걷기, 언덕을 정상적인 속도로 걷기, 정상적인 속도로 자전거 타기, 정원 가꾸기, 아이들과 놀기 등도 효과가 있었다. 활동량이 많을수록 근육 손실과 심장 건강 손실을 더 오래 피할 수 있다."면서 "2000년대 초부터 진행된 연구에 따르면 평생 지구력 훈련을 하는 70세 노인의 심폐 능력 수준은 주로 앉아서 생활하는 20세의 ‘젊은 노인’과 동일하다. 간단히 훈련하면 더 젊어질 수 있다."라고 설명했다.

  이 보고서는 최근 영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재되었다.